はてな
仕事や家事育児に追われて睡眠時間を十分に確保できない。。
睡眠を削るしかないの？？？
こんな悩みを解決します。
本記事の内容
計画を立てて睡眠時間や自由時間を確保する方法やポイントを解説します。
あと、全体的な注意点というか補足です！
全体的に【夫婦で協力する】と記述していますが、夫婦でなくても協力者であれば、良いと思っています。ですのでそこは読み替えて頂ければと思います。
それでは本題に入りましょう！
睡眠時間を確保する方法について
大きくは次の2点です。
| 作業量を減らす | 作業効率を上げる |
 |
 |
自分にとって大切なことから時間を割くようにして、作業量を減らすのが良いっすよね。
それでも減らせられないところは効率を上げて対応するのが良い。例えば・・・
- 夫婦で協力・分担する(ワンオペNG)
- 働き方を変える(テレワーク等)
- お金で時間を買う
家事代行、ベビーシッター等
夫婦で協力して時間を確保する
次の手順を踏んで、夫婦で目標を立てて対策しましょう。
夫婦で計画を立てる手順
①：夫婦で目標を立てる。
目標設定は、出来る限りワクワクするような目標を設定するのが良いものです。
ワクワク目標の設定
8時間睡眠を確保しつつ、子供を寝かしつけた後に夫婦でディズニー映画を見る！とか
睡眠不足が続く状況では、「とにかく寝たい！」と思いますよね。でも夫婦で対策してことで、時間的に余裕が生まれ、睡眠不足が解消された状況になれば嬉しいですよね！！
②：夫婦で行動計画を立てる。
上の図は、実際に妻と話し合って立てた計画を表したものです。
計画を立てる過程で重要なのは、夫婦で話し合って、二人で納得しながら決めていくことです。
時間を捻出する為にも「夫婦で計画を立てる」ことがすごく重要ですので、計画を立てるのに役立つ手順やテクニックを説明します。
計画を立てる際の手順
- ゴールから逆算する。
- 徐々に詳細化する。
- 障害も事前に見込んでおく。
- さぼる日を前もって決めておく。
1.ゴールから逆算する。
ここから1日24時間のスケジュールを計画しながら説明します。
まず「自由時間8時間(睡眠時間込み)」をゴール(目標)とすると
自由時間の設定
自由時間(ここでは睡眠)
→残り16時間
自分でコントロールできない時間
保育園送迎2時間
仕事 7時間
通勤 2時間 合計11時間
→残り5時間
ポイント
家事・育児のワンオペは時間的に余裕ない…
一人で頑張ろうとし過ぎず頼れる人いれば頼りましょう。
そして負担を減らせるよう工夫するのが良いです。
(補足)
逆に、現実的なタスクから埋めていくと・・・
「睡眠時間」＝「余った時間」となりますので、睡眠時間を削らざるを得ないじゃん・・という思考になります。
ポイント
現実性は度外視してでもゴールから逆算・遡って計画を立てることから始めることが大切です。その上で夫婦で作成会議を立てて、実現性を上げていけば良いかと思います。
2.徐々に詳細化する。
詳細化。つまり、具体的な作業がイメージできる内容に分解することです。
例えば上述のタイムスケジュールの「朝の支度」について具体的な作業内容に分解します。
朝の支度 ▶︎ 詳細化
- 朝ごはん準備
- 子供に朝ごはんを与える
- 自分の服を着替える
- 保育園の準備
- じうんの準備(歯磨き、化粧 等)
詳細化することで、作業イメージがグッと湧きますので、「できる」イメージも湧きます。
詳細化を積み重ねることで、計画達成できる感覚が増大すると思います。
※ただ、こちらに関しては注意点があるので次に説明します・・・
3.障害を事前に見込んでおく。
計画した内容の達成確率を向上させたい！
そんな方法としてポジティブな内容だけでなくネガティブな内容も計画する。そうすることでモチベーション向上に繋がります。(心理対比と言います。)
心理対比のメカニズム
計画を詳細化することで目標までの心理的距離がぐっと近くなります。
ただし、「脳は現実とイメージの区別が苦手」であり、
脳は既にゴールに到達したと勘違いしてしまい、
やる気が失われる場合があります。
こういった状態を回避する為に意図的にトラブルの発生をイメージすることで脳にまだゴール達成前だと認識させてモチベーションアップを図ることができます。
4.さぼる日を前もって決めておく。
頑張り続けて張りつめすぎていると、失敗や挫折した時の反動が大きく緊張の糸が切れて復帰できなくなる場合があります。この状態を抑えてモチベーションを維持する為に、「さぼり」「休憩時間」を前もって計画に組み込むのが良いです。※ダイエットでよく言うチートデイってやつですね。
また、モチベーションを維持する為であれば、中間目標(マイルストーン)と達成報酬を設定することも有効です。
(例)お昼まで計画達成できたら、お菓子を買う 等
参考書籍
「心理対比」「チートデイ」について、メンタリストDaigoさんの以下の本を参考にしています。他にも計画術に対する考え方、テクニックについて記載されていますので興味ある方はぜひぜひ。
③：夫婦で計画を実行する。
最後に「実行」ですが、当初の計画通りには、なっかなか進まないかもしれません。。そうなると挫けそうになったり辛くなりますが、うまくいかない理由は、都度夫婦で話し合って正していきながら進んで行きましょう。
参考書籍
以下の書籍を参考にしています。
個人またはチーム(つまり家族にも適用可)での目標達成に向けた方法論が書かれています。読みやすいのでお勧めです。
以上です。
まずは、現時点の状況を夫婦あるいは協力者と会話して、目標設定するところから始めていきましょう。最後まで読んでくださり有難うございましたm(_ _)m
